E-BOOK SECRETO DA MUSCULAÇÃO | O PRINCÍPIO
Domine a execução de 50 exercícios de musculação e aprimore a sua prescrição de treinos!
Este e-book revela os 8 pilares fundamentais para uma prescrição inteligente de exercícios, mostrando como acertar desde o posicionamento inicial até quando evitar determinados movimentos que podem comprometer seus resultados e gerar dores.
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O que você vai encontrar no E-book:
- Posição inicial correta: tudo que começa torto tende a continuar torto e terminar ainda pior
- Plano, eixo, ações e articulações: dominar planos e eixos para enfatizar corretamente o trabalho da musculatura
- Amplitude da articulação e do movimento: diferenciar entre apenas descer o peso e conduzir o corpo mantendo a qualidade do movimento
- Músculo-alvo e motores secundários: identificar os músculos principais e os auxiliares em cada exercício
- Fases concêntrica e excêntrica: executar com eficiência e economia de movimento
- Principais erros: evitar falhas que comprometem a eficiência, a segurança e os resultados do exercício
- Dicas extras: aplicar ajustes simples que fazem grande diferença no desempenho
- Quando evitar o exercício: reconhecer os momentos em que não executar determinado movimento é a melhor escolha
1. Posição inicial
Deitado em decúbito dorsal no solo com a coluna na posição zero (curvaturas preservadas), pelve em neutro com os quadris e joelhos flexionados e estabilizados a 120 graus...
2. Plano, eixo, ações e articulações
Plano: Sagital
Eixo: Latero - lateral
Ação: Flexão de tronco
Articulações: Monoarticular
3. Amplitude da articulação e do movimento
Amplitude da articulação
Flexão: aproximadamente 105 graus (45 graus torácica + 60 graus lombar).
Amplitude do movimento
Flexão lombar até no máximo 60 graus
4. Músculo alvo e sinergistas
Músculo primário: Reto abdome (Feixes médios – inferiores)
Músculo secundários: Oblíquos interno e externo
Estabilizador: Transverso do abdome
5. Fase concêntrica e excêntrica
Concêntrica: Após posicionar o Tópico 1, feche as costelas ativando o Transverso do abdome para garantir estabilidade pélvica e segurança. Em seguida, faça a flexão lombar completa como um “caracol”, mantendo a torácica fixa e empurrando a parede para alongar ao máximo o reto abdominal.
Excêntrica: Retorne devagar à posição inicial até tocar suavemente a pelve no chão, sem relaxar completamente — apenas reduza levemente a contração do Transverso do abdome para manter a ativação profunda.
6. Principais erros
(A) A posição inicial é um dos erros mais cometidos neste exercício. Primeiro colocar as mãos embaixo do Glúteo, deixando os ombros em rotação interna com grande ativação do Peitoral maior na pressão dos braços contra o solo, e muitas vezes descolando a parte torácica do solo...
7. Dicas extras
Na flexão da coluna no Abdome infra temos dinamicamente a ação dos flexores da coluna
(fortalecimento dinâmico), onde os músculos Reto do abdome e oblíquos interno e externo levam a pelve em direção ao tórax flexionando a coluna, e o Transverso do abdome apenas atua isometricamente como estabilizador, não auxiliando da flexão da coluna...
8. Quando evitar esse exercício
(A) Indivíduos em que a musculatura profunda do núcleo central do corpo está hipoativa comprometendo o posicionamento correto da pelve
(B) Indivíduos com retroversão e antepulsão pélvica, como na postura Sway back...
1. Posição inicial
Deitar-se em decúbito dorsal no solo, mantendo as curvaturas da coluna preservadas, pelve em posição neutra, quadris e joelhos flexionados e estabilizados a 120 graus, braços estendidos para trás empurrando a parede e queixo levemente para dentro
2. Plano, eixo, ações e articulações
Plano: Sagital
Eixo: Latero - lateral
Ação: Flexão de tronco
Articulações: Monoarticular
3. Amplitude da articulação e movimento
Amplitude da articulação: flexão da coluna de aproximadamente 105 graus (45 graus torácica + 60 graus lombar)
Amplitude do movimento: flexão da lombar até no máximo 60 graus.
4. Músculo-alvo e motores secundários
Músculo primário: Reto do abdome (Feixes médios – inferiores)
Músculo secundários: Oblíquos interno e externo
Estabilizador: Transverso do abdômen
5. Fases concêntrica e excêntrica
Fase concêntrica: Após o posicionamento correto (tópico 1) e com a coluna na posição neutra, antes de iniciar o movimento dinâmico, ativar o Transverso do abdome, promovendo o fechamento das costelas, sendo essencial para garantir segurança, estabilidade pélvica e eficiência do exercício.
Em seguida, flexionar completamente a coluna lombar, como um “caracol”, mantendo a coluna torácica fixa e empurrando a parede com os braços para máximo alongamento do reto abdominal.
Evitar qualquer movimento no quadril, já que os músculos abdominais não cruzam essa articulação.
Realizar máxima expiração durante a flexão, contraindo profundamente a musculatura abdominal.
Fase excêntrica: Retornar lentamente à posição inicial, tocando suavemente a pelve no solo, sem relaxar por completo os músculos abdominais.
Realizar máxima inspiração durante essa fase.
6. Principais erros
A. Colocar as mãos embaixo dos glúteos, gerando rotação interna dos ombros, ativação excessiva do peitoral maior e, muitas vezes, descolando a região torácica do colchonete.
B. Fixar as mãos atrás em algum suporte, o que “prende” a inserção inferior do grande dorsal na pelve, fazendo com que ele domine o movimento, puxando a pelve em direção ao tórax.
C. Realizar apenas flexão e extensão das pernas estendidas, tentando ativar os “feixes inferiores” do abdômen.
O Reto do abdômen não cruza a articulação do quadril, logo não pode ser utilizado de forma isotônica nesse tipo de execução.
D. “Jogar” as pernas estendidas para trás em excesso, exigindo que os eretores da espinha freiem o movimento para evitar perda de controle ou até uma cambalhota para trás.
E. CONTINUA DENTRO DO E-BOOK...
7. Dicas extras
A. Ação muscular durante a flexão da coluna:
No exercício de abdômen infra, os músculos reto do abdômen e oblíquos interno e externo realizam a flexão da coluna, levando a pelve em direção ao tórax.
O transverso do abdômen atua apenas de forma isométrica, como estabilizador, sem participar diretamente do movimento.
B. Alongamento dinâmico dos paravertebrais:
Embora o encurtamento dos flexores do quadril seja a principal causa da hiperlordose, os paravertebrais lombares também contribuem, favorecendo a anteversão pélvica.
O abdômen infra pode ajudar a alongar dinamicamente esses músculos, promovendo a flexão da região lombar melhorando o padrão postural.
C. Ajuste para aumentar a intensidade:
Estender mais os joelhos aumenta o braço de alavanca e o torque sobre o abdômen, tornando o exercício mais desafiador.
Durante a execução, manter o quadril estável e imóvel.
D. CONTINUA DENTRO DO E-BOOK...
8. Quando evitar este exercício
A. Em casos de fraqueza da musculatura profunda do core, que compromete a estabilização e o posicionamento correto da pelve.
B. Para indivíduos com retroversão ou antepulsão pélvica, como no padrão postural Sway back, caracterizado por retificação da coluna lombar.
C. Em presença de dor pontiaguda na lombar (sensação de “agulhada”), que pode indicar lesão ou trauma, interromper imediatamente a execução.
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